[...] Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-10-8-8 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Nogi Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6 Prostowanie NN siedząc 4 x 10 Uginanie NN w leżeniu 4 x 10 Wyciskanie na suwnicy 4 x 10 Wspięcia na palce w staniu 4 x 15 BARKI Wyciskanie sztangielek 4 [...]
[...] 3x35 Biceps II 1. Uginanie z hantlami 3x12 2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12 3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12 Brzuch 1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego 2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50 Zwiększyć ilość węglowodanów w spożywanych posiłkach. SZCZERZE
[...] oraz unozenie rak do przodu z sztanga sroda wolne czwartek Triceps POmpki na poreczach -12x solo 10,8,i ile dam rady z progresja ciezaru /zammiennie z francuskim 4x8 /i maszyna do tricepsu nie wiem jak ie nazywa to cwiczenie 4x8 prostowanie rak na na uchwycie skosnym na bramie 4x8 progres Nogi tu nie mam pojecia Piatek zotaje mi na ta [...]
Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dietę posiadam. A oto plan: Poniedziałek: klata + triceps + przedramie: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce - 4x10 wyciskanie sztangielek skos w góre - 4x10 Maszyna butterfly 3x10 na uchwycie tym bardziej poziomym i 3x10 na uchwycie do rozpiętek Sciąganie linek [...]
[...] Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 2. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10 (powoli nie ciągnąć samymi kapturami tylko ramionami) 3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10 4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą) Nogi (I): 5. Zwykle przysiady 4x10 6. Prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] plecy i dół klaty. Zostawić czy jakieś izolowane bardziej? 3 Środa - wolne 4. Czwartek - nogi - przysiad - (ciężar na karku) - 6s - MC (proste nogi) - 6s. - prostowanie nóg (maszyna) seria łączona uginanie leżąc - 4 s. Nie zbyt mało ćwiczeń? Może dać przysiad i MC po 4 serie i dodać np. przysiad bułgarski? 5. Piątek - wolne 6. Sobota - klata - [...]
[...] sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie hantli 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 stopni 3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10 albo rozpietki triceps 1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt. Nie mam pojęcia jak to zastąpić 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki [...]
Witam Mam 16 lat waze 73kg / 183cm i cwicze 2 miesiace :) Dieta nie jest jakas okreslona ,stawiam na zdrowe odrzywianie 6-7 posilkow dziennie co 3h Od 2 miesiecy cisne takim oto planem ktory daje efekty jak narazie ;) Pon. Wyciskanie na plaskiej 6x8 wyciskanie sztangielek 4x8 Rozpierki 4x8 Uginanie rak na modliteniwku 4x8 na stojaca 4x8 mlotki [...]
[...] - ściąganie linki wyciągu do klatki 3 serie powt.8-12 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie powt.8-12 Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie 8 powt. -uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie 8 powt. -uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej (45*) 4 serje 8 powt. Przedramie: - zwijanie [...]
[...] o rady co tu ***** zrobic zeby poszlo? dieta jest jak ta lala , mam już nawet czarne mysli o dopingu Dodam jeszcze że z klatką mam taką 'akcje' że nie ruszam jej praktycznie jak zmeiniam treningi tylko np. była sztanga to wrzuce hantle, rozpiętki zmieniam ras skos raz maszyna raz płasko itp. Zmieniony przez - Maniano w dniu 2011-05-26 15:22:01
Witam, po rocznej przerwie wreszcie wracam na silownie Ogolnie cwiczylem z mniejszymi przerwami ok 2 lat. Wzrost: 174 Waga: 71 Dieta: niestety brak, przynajmniej narazie Znajduje sie obecnie w angli, ale nareszcie udalo mi sie znalezc czas zeby wrocic na silownie. Ulozylem sobie plan na 3 dni. Caly czas mam prace fizyczna. Rozladowuje tiry z [...]
[...] 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p wszystkie [...]
[...] 4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 właściwe po 8-10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 4.maszyna "buterfly" 5 serii po 12-15 powt. Wtorek-grzbiet 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 właściwe po 8-10 powt. 2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz [...]